お産後の食事
お産後の食事は、母体を妊娠前の健康な身体へと戻すための大切なものです。
当院では、産後に必要な栄養素と素材を取り入れ授乳期の基本の食事をお出しします。
産後に必要な栄養素と素材 ●1日に必要なエネルギー量
18歳～29歳 1950Kcal
30歳～49歳 2000Kcal
授乳中のママは、更に350Kcal必要！
※カロリーさえ守れば何をお出ししても問題ないのかと言うと決してそうではありません。五大栄養素と言われている
「タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル」が含まれた食材をバランスよく摂れるように考えお出ししています。
特にタンパク質は、産後のダイエトットや美容には欠かせない栄養素です。
ママの身体を妊娠前の状態に戻すための1つの要素です。
筋肉に栄養を補い代謝を上げ、脂肪を燃やします。
産後のママに不足気味な4つの栄養素と母乳作りなどに不足しがちな栄養素を積極的に取り入れたお食事の提供に心掛けています。
| ①鉄分 | 分娩時、産褥期間などの出血の影響で鉄分不足になっています。 鉄分は、ヘモグロビンという赤血球に含まれるタンパク質を作る主な材料です。 赤血球は体内に酸素運搬する役割があり、不足することにより貧血を起こすこともあります。 動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄をバランスよく摂れるよう考えています。 ◆摂取量目安 成人女性(月経なし) 6.5㎎/1日 授乳時のママ 9㎎/1日 ◆食材(100㎎あたり) 豚レバー 13㎎ 鳥レバー 9㎎ イワシ 4.4㎎ アサリの佃煮 18.8㎎など ※その他、小松菜、ほうれん草、マグロなどもあります。 |
| ②カルシウム | 赤ちゃんの丈夫な歯や骨の形成を助けるためにカルシウムが必要です。ママは、産後出産により歯や骨が弱くなると言われています。カルシウム不足により骨粗鬆症を起こす原因にもなります。 またカルシウムは、身体の生理機能を調整し、心を安定させるといった働きも合わせて考え調理いたします。 ◆摂取量目安 成人女性 600㎎/1日 授乳時のママ 900㎎/1日 ◆食材(100gあたり) 牛乳(低脂肪乳) 130㎎ プレーンクヨーグルト 120㎎ ひじき(乾燥) 1400㎎ ※いわし丸干し 440㎎ 桜エビ 690㎎ などをビタミンDやクエン酸と一緒に摂ると吸収が上がります。 その他、しらす、小松菜、チンゲン菜、カブの葉などもあります。 要注意:食物繊維を過剰摂取すると吸収の妨げになる事があります。 |
| ③葉酸 | 細胞の分裂や赤血球の生成に必要な栄養素で、出産によって傷ついた子宮の回復を促進したり、貧血の予防にも必要になっています。赤ちゃんの成長にも欠かせないものです。 ◆摂取量目安 成人女性 240μg 授乳時のママ 340μg ◆食材(100㎎あたり) 鳥レバー 1300μg 牛レバー 1000μg 豚レバー 810μg 枝豆 260μg モロヘイヤ250μgなど ※その他、アスパラガス、ブロッコリー、納豆、枝豆などにも多く含まれています。 |
| ④亜鉛 | 細胞分裂やたんぱく質の代謝に必要な栄養素です。産後のママの身体の回復や赤ちゃんの成長にも欠かせません。 ◆摂取量目安 成人女性 9㎎ 授乳時のママ 12㎎ ◆食材(100㎎あたり) 豚レバー 6.9㎎ 牛の肩ロース 4.6㎎ 牛のヒレ肉 4.2㎎ たまご 4.2㎎など ※その他、牛ひき肉、たらこ、ゴマ、抹茶(粉)などがあります。 |
※１日に必要な栄養バランスのとれた食材を表す「まごはやさしい」という言葉に当てはまる食材をまんべんなく摂れるように意識して献立を考えてお出ししています。
豆類
枝豆、大豆、豆腐、小豆、納豆、油揚げ、高野豆腐など
種実類
ごま、アーモンド、クルミ、栗など
海藻類
ワカメ、ヒジキ、昆布、もずくなど
野菜類
人参、玉ねぎ、レタス、キャベツ、ほうれん草、牛蒡など
魚介類
サバ、鮭、ししゃも、秋刀魚、イワシ、マグロ、カツオ、イカ、ホタテなど
きのこ類
シイタケ、えのき、エリンギなど
イモ類
ジャガイモ、さつまいも、サトイモ、山芋など
その他意識して取り入れているもの
●脂質→オメガ3系の油
亜麻仁油、エゴマ油、チアシールドオイル、インカインチオイルなど
体内で生成できない必要脂肪酸に分類される良質な脂質、味にクセがないのでサラダのドレッシング等、色々な料理にかけて取り入れています。
インカインチオイルは酸化しにくいので、炒めものの油としても使えます。
●麹
塩麹、醤油麹、甘酒など
お肉や野菜などの下準備として使うことで、麹に含まれる酵素により、臭みが取れたり、食材の栄養分が分解されうまみ成分が出て、体内での消化の負担も少なくなります。
お産後のママには、質の良いたんぱく質が摂れるようなお食事の提供
特にお産後のママの場合は、出産によって傷ついた骨格をはじめ、筋肉、生殖器の生成修復させる為に、質の良いタンパク質を撮ることが不可欠で、特に牛肉や豚肉を意識して摂取する必要があります。
牛肉は、カロリーや脂質等が多いことから産後の食事には不向きだと思うかもしれませんが、肉類の中でも牛肉は、L-カルニチンという脂肪の燃焼を促進してくれる物質や授乳中のママが意識して撮っておきたい鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富に含まれているので、産後の食事から牛肉を外す理由はないと考えています。
牛肉や豚肉を選ぶ場合は、脂質の少ないヒレやもも肉を選ぶようにしています。
もちろん魚にも質の良いタンパク質は含まれています。
質の良いタンパク質は、最低1日1食、できれば2食、1食で80～100g程度の肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)または、魚(鮭・サンマ・サバなど)をバランス良く摂れるように考えたお食事になっています。
お産後のママ、1人1人のお身体の状態に合ったお食事の提供に心掛けています。
●母乳の出が悪い方には、母乳が出るようなお食事。
●貧血のある方には、貧血に良いとされる食材によるお食事。
●栄養不足の方には、不足気味の成分をもつ食材の栄養を補うお食事。
●血圧の高い方・むくみのある方には、減塩を考えたお食事。
●便秘気味の方には、お通じに良いとされる食材によるお食事。
●アレルギーの方には、アレルギーの原因となるものを避けたお食事。
●乳腺炎の原因を作らないお食事。
●その他、症状に応じたお食事。
